اسکی مدرن یک ورزش قدرتی است. این یک واقعیت است، حتی اگر آن را دوست نداشته باشید و نپذیرید. توان فیزیکی و بدنی پشتوانه تمام کارهایی است که انجام می دهیم و بنابراین اسکی نیز از این قاعده مستثنی نیست. چرا در این ایام از برخی اصول اساسی و اولیه اسکی برای استفاده در تمرینات تناسب اندام در منزل بهره نبریم؟ شیب ها و چرخش های اسکی در دامنه کوه های زیبا همگان را به انجام اسکی سرعتی ترغیب می کند. اسکی سرعتی که سالها پیش فقط حرفه ای های اسکی می توانستند به آن دست پیدا کنند ولی امروزه توسط بسیاری دیگر نیز قابل دستیابی است.
بی شک اسکی جدید بسیار سرگرم کننده و هیجان
انگیز است و باعث ترشح سطح بالایی از آدرنالین در بدن می شود. اما بیاید فراموش
نکنیم که انجام این اسکی نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت بدنی در کنار کارکرد خوب
سیستم هوازی بدن است.
تکنیک اصلی اسکی درواقع مدیریت نیروهای گریز از مرکز و مقاومت در برابر آنهاست تا اسکی باز بتواند خط حرکتی خود را حفظ کرده و بتواند در پیچ ها و منحنی ها حرکت مناسبی داشته باشد. قسمت فوقانی بدن نقش کلیدی برای ایجاد تعادل نیروهای ایجاد شده از عضلات تحتانی بدن است که عمدتا از ران ها و باسن شکل می گیرند. تمام حرکات از مرکز ثقل بدن (COG) که تقریبا در شکم قرار دارد، عبور می کنند.
مرکز ثقل بدن را می تون رابط بین بالاتنه و پایین تنه در نظر گرفت. به عبارت دیگر، هر حرکتی به منظور اثرگذار بودن باید قوی و کنترل شده باشد که تمام این ها از COG نشات می گیرد. به همین دلیل است که باید ناحیه کمر، که در اصطلاح قسمت هسته ای نام می گیرد، نیاز به تمرین و تقویت داشته تا بتوانید نیروهای منتقل شده توسط زنجیره عضلانی و جنبشی بدن را کنترل کنید.
۵ تمرین برای تقویت بخش هسته ای بدن
چرا از برخی اصول اساسی و اولیه آموزش اسکی برای انجام برخی تمرینات خانگی استفاده نمی شود؟ یک اسکی باز حرفه ای مانند Peter Fill زمان اسکی روی برف باید با نیروهای داینامیکی قدرتمندی روبرو شود که می تواند در می تواند نیروبخش نگه داشتن لبه در اسکی باشد.
این ۵ تمرین ساده به شما امکان آن را می دهد تا عضلات مرکزی و هسته خود را با خیال راحت و به شکل موثری تمرین دهید. در عین حال این تمرینات می توانند در مورد وضعیت شما در ثبات عضلات مرکزی الهام بخش باشند : اگر قادر به انجام هر یک از تمرینات به شکل صحیح نباشید، نشانه آن است که هسته مرکزی بدن شما به درستی تقویت نشده و شما دارای ضعفی هستید که باید شناسایی و روی آن تمرین کنید.
۱.کشش در نیم تنه
در حالیکه دست ها در امتداد باسن و پاهای کشیده قرار دارند، کمر را منقبض کنید، قفسه سینه و شانه ها را به اندازه چند سانتی متر از زمین جدا کنید. اگر تمایل دارید تا این تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید، می توانید دست هایتان را با حالت کشیده به سمت جلو انجام دهید.
۵ بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه این حرکت را انجام دهید.
۲.کشش عضلات کمر
زانوهای خود را روی زمین قرار داده و باسن خود را به پشت پاشنه های پا بچسبانید. دست هایتان را به سمت جلو کشیده و در مقابل خود قرار دهید. بدنتان را آرام روی ران پاها قرار داده در حالیکه پیشانی خود را روی زمین قرار می دهید. به آرامی و به صورت آگاهانه شروع به نفس کشیدن کرده و دیافراگم تان را در زمان تنفس پر و خالی از هوا کنید.
این وضعیت را به مدت ۱ دقیقه نگه دارید تا عضلات کمر شما کشیده شوند.
۳. پل
به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کرده و بطوری که فشار پاها بر استخوان لگن باشد. دستان خود را در امتداد باسن قرار داده و پاهایتان را خم کنید. لگن را به سمت بالا برده و باسن را منقبض کنید و مراقب باشید تا وزن بدن روی گردن نیفتد. بصورت منظم و خیلی آرام این حرکت را انجام دهید. وقتی بدن در حالت بالا قرار می گیرد به مدت ۳ ثانیه مکث کرده و بعد دوباره به موقعیت اولیه بازگردید (باسن روی زمین)
حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.
۴. بالا بردن یکی در میان دست و پا
در حالیکه دو دست روی زمین و در راستای شانه و هر دو زانو روی زمین به حالت ۹۰ درجه قرار دارند (به حالت چهار دست و پا) کمر خود را صاف نگه داشته و لگن را نیز هم تراز با کمر نگه دارید. با نزدیک کردن یکی از شانه ها به گوش دست همان سمت را به جلو دراز کرده و همزمان پای مخالف تا هم تراز شدن با لگن به سمت عقب دراز کنید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید. دقت داشته باشید تا زمان انجام حرکت دست و پا در یک سطح قرار بگیرند. قبل از بازگشت به حالت اولیه ۵ ثانیه مکث کنید.
حرکت را در ۵ ست انجام دهید.
۵.پلانک
به پشت بخوابید به گونه ای که آرنج ها دقیقا زیر شانه قرار بگیرند و پاها را دراز کنید. بدن خود را به گونه ای قرار دهید تا خطی صاف از سر شانه ها تا مچ پا شکل بگیرد. در حالیکه در این وضعیت قرار دارید شکم خود را سفت کرده و باسن خود را منقبض کنید.
مهم ترین نکته انجام درست تمرین است. قرار گرفتن شانه ها و باسن در یک سطح، ستون فقرات و کمر باید صاف بوده و لگن نباید به سمت پایین حرکت کند. اگر کنترل حرکت را از دست دادید و لگن به سمت پایین حرکت کرد، تمرین را متوقف کنید، کمی استراحت کنید و دوباره شروع کنید. هر بار ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
حرکت را در ۵ ست ۱۵ ثانیه ای انجام دهید.
تمرینات هوازی پایه ای را فراموش نکنید
انجام تمرینات هوازی حتی برای کسانی که اسکی آلپاین انجام می دهند بسیار ضروری و مهم است. حتی اگر اسکی آلپاین ورزشی هوازی نباشد (با اسکی نوردیک متفاوت است)، داشتن مقاومت هوازی برای انجام تمرینات طولانی و دستیابی به عملکرد و نتایج عالی در مواقعی که طول دامنه بیش از ۱ دقیقه طول می کشد، موضوعی بسیار مهم و اساسی است. شروع ورزش با یک تمرین ۳۰ دقیقه ای هوازی روشی خوب برای ورزشکاران و علاقمندان اسکی است. انجام تمرینات به وضعیت شخصی هر فرد بستگی دارد. اگر امکان داشتن یک دستگاه هوازی در خانه را داشته باشید می توانید از میان تردمیل، دوچرخه، الپتیکال و یا ترکیبی از آنها استفاده کنید. بدیهی است که منسجم ترین بخش تمرین به تمرینات قدرتی با هدف ایجاد حداکثر توان و رسیدن به قدرت انفجاری اختصاص خواهد یافت که این مهم با استفاده از هالتر، دمبل و دستگاه های ایزوتونیک تحقق خواهد یافت.
یک روش معتبر و نوآورانه استفاده از دستگاه SKILLBIKE یا SKILLRUN تکنوجیم است. این دستگاه های هوازی دارای روشی ابتکاری در شبیه سازی آنچه در اسکی آلپاین وجود دارد، هستند. به لطف امکانات نوآورانه این دستگاه های هوازی امکان درگیر کردن عضلات پایین تنه که در اسکی به شدت مورد استفاده قرار می گیرند وجود خواهد داشت و به روشی کاملا کاربردی عمل خواهد کرد.
